Anda Sibuk.. Tapi Sarapan Tetap Penting

Sarapan adalah sajian paling penting dalam sehari, dan terdapat bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan sarapan pagi membantu kanak-kanak memberikan prestasi yang lebih baik di sekolah. Hasil kajian juga menunjukkan bahawa kanak-kanak yang tidak mengambil sarapan sukar member tumpuan kepada pelajaran dan sukar memahami maklumat baru. Selain itu, tumpuan perhatian mereka lebih singkat, malah mereka juga sukar untuk mengingati sesuatu.

Kanak-kanak yang tidak mengambil sarapan juga Nampak kurang cergas, kurang aktif, dan besar kemungkinan mereka mempunyai masalah berat badan berlebihan atau obes.

Tugas menyediakan sarapan tidak semestinya rumit. Beberapa contoh sajian yang mudah serta berkhasiat dan senang untuk disediakan seperti:

• ·         Segelas susu (atau minuman malt coklat) dan sekeping roti disapu mentega kacang/jem
• ·         Semangkuk bijirin sarapan dan susu
• ·         Biskut keju
• ·         Sebiji pisang atau epal untuk dimakan dalam perjalanan (dalam kereta, bas atau tren)

Malah kita juga boleh menyediakan sajian ringan pada waktu malam sebelumnya dan disimpan dalam peti sejuk bagi menjamin keselamatan makanan. Panaskan (jika perlu) untuk sarapan; seperti bubur nasi, lempeng/wafel ataupun inti untuk sandwic (tuna/telur).

Sarapan pagi tidak boleh disamakan dengan snek lewat pagi (morning tea), yang biasanya diambil pada waktu rehat di sekolah, dewan kuliah atau tempat kerja. Makanan snek ini adalah untuk membekalkan tenaga tambahan dan menghindarkan kelaparan sementara menunggu waktu makan tengah hari.

Sumber: Tips Gaya Hidup Sihat, Panduan Pemakanan Praktikal Untuk Keluarga, Bulan Pemakanan Malaysia; diterbitkan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietitian Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia.

Supplement Pemangkin Tenaga?!

Senario di kebanyakan negara, ramai rakyatnya membelanjakan banyak wang membeli makanan tambahan atau supplement bagi meningkatkan tahap kesihatan, kecerdasan dan melawan jangkitan penyakit (immunity).

Wujud perdebatan berkaitan pengambilan makanan tambahan seperti multivitamin, vitamin C, dan mineral sama ada ia member kesan baik atau sebaliknya. Ramai juga yang berpendapat bahawa makanan tambahan umpama ‘vitamin’ yang mampu mengubah corak hidup mereka menjadi lebih cergas dan cerdas, sehingga sanggup memperuntukkan sejumlah wang pada setiap bulan bagi tujuan berkenaan.

Isu ini sering kali diperkatakan. Persoalannya, adakah makanan tambahan mampu bertindak secara efektif  kepada individu yang mengambilnya?! Adakah mereka itu budaya, mengikut trend atau terpengaruh dengan iklan atau promoter yang bijak memujuk?!

Makanan Tambahan

Makanan tambahan juga dikenali sebagai nutritional supplement atau dietary supplement dihasilkan daripada tumbuh-tumbuhan, herba atau bahan botani dan dicampur dengan sedikit bahan kimia, membolehkan ianya berfungsi sebagai pembekal zat kepada pengguna. Disebabkan ia adalah makanan tambahan, maka tidak seharusnya iadianggap sebagai ubat atau pengganti kepada makanan harian.

Makanan tambahan perlu mendapat kelulusan daripada Kementerian Kesihatan, Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) atau pertubuhan Pertanian dan Makanan (FAO). Justeru itu, setiap label pada bekas botol makan tambahan seharusnya tertera jaminan kesihatan daripada pihak berkuasa berkenaan. Ia bertujuan melindungi pengguna. Ini kerana ada produk yang mendakwa ia membekalkan sejumlah milligram (mg) zat tertentu, tetapi apabila dibuat kajian, nyata kuantiti dalam produk ditawarkan adalah tidak mencukupi.

Perlu atau Tidak?!

Biarpun pelbagai jenis makanan tambahan mudah didapati, pengguna tidak seharusnya terpedaya dengan iklan yang dipaparkan, sekali gus menjadi mangsa kepada mana-mana jenama yang menggunakan kempen iklan secara meluas. Sebenarnya, golongan yang mungkin memerlukan makanan tambahan atau supplement ialah:

• Ibu hamil yang kekurangan zat dan disyorkan oleh doktor.
• Kanak-kanak yang cerewet makan (picky eater) bawah usia 3 tahun, atas nasihat doktor.
• Warga emas yang berusia 70 tahun ke atas, mengikut nasihat doktor.

Individu yang tidak termasuk dalam kumpulan berkenaan perlu merujuk kepada doktor atau pakar pemakanan sama ada perlu atau sebaliknya untuk mengambil makanan tambahan. Ini kerana sekiranya seseorang individu mengikut diet yang disarankan piramid makanan, secara automatik dia akan mendapat semua zat yang diperlukan oleh tubuh badannya untuk berfungsi dengan baik.

Sebagai contoh, setiap individu memerlukan 1500 mg kalsium sehari. Ini bermakna sekiranya dia minum 2 cawan susu tinggi kalsium (high calcium), ia sudah memenuhi 1000 mg kalsium. Maka baki 500 mg lagi keperluan kalsiumnya itu memadai dengan pengambilan makanan seharian. Tidak perlulah dia mengambil makanan tambahan kalsium. Keperluan tubuh terhadap kalsium hanya boleh ditentukan menerusi ujian kepadatan tulang.

Usah Berlebihan

Memang tidak dinafikan ada segelintir individu mengambil beberapa jenis makanan tambahan atas kerelaan sendiri, tetapi ia hanya mendatangkan pembaziran sekiranya ia tidak diperlukan tubuh.

Misalnya, vitamin C akan larut bila ditelan dan akan keluar menerusi air kencing. Justeru, adalah lebih baik mengambil limau atau buah-buahan citrus yang bukan saja kaya dengan vitamin C, malahan turut membekalkan serat (fiber) kepada badan. Begitu juga dengan vitamin A, D, E dan K yang tidak larut dalam air, sebaliknya larut dalam minyak atau lemak. Jika diambil secara berlebihan, ia boleh menyebabkan tindak balas toksik (toxicity) kepada tubuh badan apabila ianya berkumpul di bahagian hati.

Oleh hal demikian, sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, adalah perlu untuk kita dapatkan nasihat dan pandangan daripada pakar mengenai maklumat produk, matlamat pengambilan, kajian terhadap produk serta berapa lama kita ingin bergantung kepadanya.

Walaupun ada individu badan letih dan cepat penat, akan tetapi ia perlu dikenal pasti dahulu tentang perkara yang menyebabkan keadaan sedemikian berlaku kerana mungkin juga ianya berpunca daripada tidak cukup tidur atau tekanan.

 Mengambil contoh makanan tambahan evening primerose oil (EPO) yang didakwa mengurangkan simptom pramenopaus (pre-menopause), ada kajian menunjukkan EPO gagal membantu sebahagian penggunanya meangani masalah tersebut. Sementara makanan tambahan berbentuk herba pula cenderung mencairkan darah dan ianya tidak sesuai digunakan wanita.

Sumber

1. American Dietetic Association. (1996). Position of the American Dietetic Association: vitamin and mineral supplementation. Journal of the American Association, 96 (1): 73-77.

2.  Blendon, R.J.,  DesRoches, C.M., Benson, J.M., Brodie, M., & Altman, D.E. (2001). Americans’ views on the use and regulation of dietary supplements (p. 805-810). Arcg. Intern. Med. 2001; 161: 805-10.

3. Block, G., Jensen, C.D., Norkus, E.P., Dalvhi, T.B., Wong, L.G., McManus, J.F., et al. (2007). Usage patterns, health, and nutritional status of long-term multiple dietary supplement users: across sectional study. Nutritional Journal. 6: 30

4. Cheong, L.T., Kim, K.T., Pek, H.L., Shiang, F.C., Mohd Safwan Nordin, et al. (2008). Dietary supplements: Usage and opinions among Health Sciences students. IeJSME 2008; 2(2): 30-32.

5. Dorant, E., van den Brant, P.A., Hamstra, A.M., Feenstra, M.H., Goldbohm, R.A., Hermus, R.J., & Sturmans, F. (1993). The use of vitamins, minerals and other dietary supplements in the Netherlands. Int J Vitam Nutr Res. 63: 4-10.

6. Groff, J.L., Gropper, S.S., & Hunt, S.M. (1995). Advanced nutrition and human metabolism. 2^nd ed. St. Paul, MN: West Publication. 221-420.

7. Mahan, L.K. & Escott-Stump, S. (2008). Krause’s food & nutrition theraphy (p. 470 - 481). Canada: Saunders Elsevier.

8. Marques-Vidal, P. (2004). Vitamin supplement usage and nutritional knowledge in a sample of Portuguese health science students. Elsevier Inc. 2002; 24: 165-172.

9. Mazlan Bin Yong. (1990). Vitamin use and beliefs among students at a Malaysian university (p. 132-134). J. R. Soc. Health. 1990; 110(4): 132-4.

10.Mohd Ismail Noor, Poh, B.K., Khor, G.L., Tee, E.S., Suzana Sahar, Ng, K.W., et al. (2005). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia: a report of the technical working group on nutritional guidelines. Putrajaya: Ministry of Health Malaysia. 

11.Nathida, C. (2007). The association between socio-demographic factors and consumption of vitamins/mineral supplements in Chulalongkorn University supporting staff. Thai Journal of Health System Development. 7(1): 2-143. 

12. Nik Mazlan Mamat. (2009). Nutrition in life cycle. Pahang: International Islamic University Malaysia.

Pemakanan yang Baik Sahaja Bukan Penentu Kehidupan yang Sihat

Pemakanan yang baik sahaja tidak mencukupi untuk mengekalkan kehidupan yang sihat dan seimbang. Sebaliknya aktiviti fizikal juga sama pentingnya, contoh yang mudah dilakukan seperti kerja rumah harian, atau berjalan ke tempat yang berdekatan.

Piramid Aktiviti Fizikal adalah satu panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari. Aktiviti-aktiviti yang disenaraikan pada paras paling bawah piramid adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap, sebaik-baiknya setiap hari. Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah aktiviti sedentari dan harus dihadkan sebanyak mungkin.

Hadkan 

Kurangkan aktiviti sedentari:

• Menonton TV
•  Bermain permainan berkomputer
•  Melayari internet

2-3 Kali Seminggu

Lakukan aktiviti untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot:

•  Meregang badan
•  Bangkit tubi
•  Tekan tubi
•  Angkat berat

5-6 Kali Seminggu atau Setiap Hari

Lakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana, 30 minit setiap sesi:

•   Berjalan cepat
•  Berbasikal
•  Senaman aerobik
•  Berenang
•  Menari
•   Lompat tali
•  Bola sepak
•   Badminton
•  Bola keranjang
• Mendaki gunung

Setiap Hari

Menjadi aktif dengan pelbagai aktiviti:

•  Naik-turun tangga
•  Berjalan kaki ke kedai / tempat kerja
•  Kerja rumah
•  Berkebun

Jika Berlebihan Berat Badan atau Obes

Bermula dengan aktiviti yang mudah seperti naik dan turun tangga atau berkebun, yang boleh membantu diri bersenam secara betul. Kemudian, bolehlah beralih secara beransur-ansur kepada aktiviti regangan, berjalan pantas, senaman aerobik serta berenang, dan seterusnya sukan atau permainan seperti badmintaon dan berbasikal.

Untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal yang berintensiti sederhana lebih daripada 30 minit setiap hari adalah disarankan.

Untuk mencegah peralihan daripada lebih berat badan kepada obes, kira-kira 45-60 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana  adalah diperlukan setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan dan mengelakkan penambahan semula berat badan di kalangan individu yang pernah menjadi obes, sejumlah 60-90 minit adalah diperlukan setiap hari.

Manfaat Kesihatan daripada Pengurangan Berat Badan

 

•  Menurunkan paras tekanan darah
• Menurunkan paras kolesterol
• Menurunkan paras gula
•  Mengurangkan tekanan pada sendi

Telah dibuktikan bahawa aktiviti fizikal membantu melanjutkan jangka hayat tanpa mengira umur dan saiz badan. Ingatlah, aktiviti fizikal bukan hanya bermaksud aktiviti lasak yang menyebabkan kita tercungap-cungap. Sebaliknya, mulakan dengan aktiviti yang mudah dan paling asas. Pastikan senaman menjadi satu rutin, dan terus berusaha kea rah menjadikan aktiviti fizikal sebagai sebahagia yang penting dalam kehidupan harian kita.

Sumber: Tip Gaya Hidup Sihat, Panduan Pemakanan Praktikal untuk Keluarga, Bulan Pemakanan Malaysia, diterbitkan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietitian Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia.